Nešvarem čtvrtým, je častá chyba ve stanovení vzdálenosti a převýšení na start. Načasování doběhu na start je velmi důležité. Bohužel zde zůstávají organizátoři závodníkům často hodně dlužní. Asi nikdo z pamětníků nezapomene na anulovanou první etapu pětidenních závodů v Trutnově, kde byla zřejmě vzdálenost uvedena místo v kilometrech v mílích a to ještě námořních. Závodníci přicházeli na start uřícení, nesoustředění a naštvaní. Na trať vybíhali i se značným zpožděním. Etapa byla anulována a aby se z těchto závodů nestaly závody třídenní, byly pak celkem velkoryse přehlédnuty neméně závažné nedostatky v etapách dalších. Tento příklad je důkazem, že se takováto chyba stane i zkušenému organizačnímu týmu. Při obvyklé vzdálenosti na start lze předpokládat, že tento úsek využitelný k rozcvičení a “nastartování” organismu je v délce kolem 20 minut. Protože pořadatele asi nenaučíme pořádně změřit vzdálenost a převýšení i mimo mapu, bude vhodnější těch 30 minut nezbytného rozklusání rozdělit na cestu na start a rezervu na rozběhání přímo u startu. Já vím, že jsem neřekl nic nového, ale stále vidím na startu závodníky probíhající startovními okny bez zastavení a se zpožděním. Tento problém je možné vyřešit. Je však třeba opustit kolektivní přípravu, společenskou konverzaci cestou na start, fotbálek na shromaždišti a věnovat se svému úspěchu a svému výkonu. Každý si může vytvořit svůj CHRONOLOGICKÝ PROGRAM PŘÍPRAVY na start. Vytvoříme jej odečtem časů získaných vlastní zkušeností od času startu. Toto schéma stejně jako rozcvičku lze v hlavních rysech vytvořit jako stálé. Budeme uvažovat s cestou na start v délce již zmíněných 20 minut.

Uveďme si příklad. V následujícím příkladu je pití nápojů uvedeno jednou. V praxi je tato činnost samozřejmě rozložena do celého úseku přípravy. Celkový čas na vypití předpokládané dávky nápoje je však malý.


Viz. Příklad:
Z uvedeného příkladu je zřejmé, že celková doba přípravy je poměrně dlouhá a jakékoliv zkrácení, vyvolané třeba pozdním příjezdem na shromaždiště, je vždy na úkor úplnosti a kvality přípravy. Časy, které si podle tohoto příkladu vypočítáte pro svou potřebu sami, se budou lišit. Obecně lze konstatovat, že v pohodě lze úplnou přípravu absolvovat za hodinu a půl. Samozřejmě v případě časové tísně, lze oblečení se do sportovního dresu provést již v autobusu, nebo autě. Další věci pak již nijak podstatně zkrátit nelze, pouze na úkor kvality. Bohužel se to především na soutěžích oblastních stalo téměř pravidlem.

Kód 09 – AKTIVAČNÍ ROZCVIČKA

Máte natrénováno. Tréninkový deník se vám utěšeně zaplnil kilometry a záznamy. Na závod se vysloveně těšíte. Ve čtvrtek večer začnete shánět podrobnosti o odjezdu. Páteční večer obětujete přípravě do školy, protože je jasné, že v neděli se vrátíte pozdě domů pěkně utahaní. Němčina, angličtina, matika a operační analýza vás podrží u stolu pěkně do noci. Ráno dobíháte na autobus k “Bohémě” se zpožděním. Řidič neví, kde jsou Stařechovice a cestou dvakrát dolévá vodu do chladiče. Předsevzetí, že si za jízdy zdřímnete padá diskusí o serverech a Internetu. Na parkoviště přijíždíte v duchu tradice oblastních závodů pozdě. Utíkáte na shromaždiště, které je podle pořadatelů “tady kousek za lesíkem.” Po kilometrovém zrychleném přesunu s batohem na zádech jste tam. Prezentaci naštěstí už provedli ti, co přijeli autem. Kolem popisů je nával a vaše nejsou k nalezení. Kartičky má Pepa, který ale už šel na start a nechal je u Karla, který také není k nalezení. Když se kartičky konečně objeví, zjistíte, že je to v pohodě. Máte startovní čas 127. Tak se natáhnete na karimatku a podřimujete “alespoň půl hodinky.” Sluníčko už začíná hřát a vypadá to na pěkný pařák. Tělo se vám po předchozím shonu a stresu (který si samozřejmě nepřipouštíte) pěkně rozleží, nebo spíše rozklíží. S pocitem, že kdyby se vám tak chtělo, jak se vám teď nechce, šli by jste už napřed, vydáte se v pravý čas na start. Do rozcvičky se vám nechce, ale přece jen si šáhnete do svědomí a dáte se do klusu. Rozcvička vám rozproudí krev v žilách a tělo se připraví k běhu. Přesto sami cítíme, že už to není nějak ono, že první startovní zápal opadnul. Čas od nuly byl dlouhý, první shon odezněl, sluníčko, když jste leželi na karimatce, taky udělalo své.

Na videozáznamech ze startů lze vypozorovat, že mnozí zívající se snaží “probrat” pleskáním po tvářích a poskakováním. To vůbec není zlé, ale zkuste raději celou aktivační rozcvičku. Tyto rozcvičky nejsou nic nového. Používají se dokonce na konferencích UNESCO, když už všichni delegáti usínají. Používají se i v některých podnicích. Tradiční zemí jejich použití tímto způsobem je Japonsko, kde lze rovněž hledat jejich původ. Obecně vychází tyto rozcvičky z asijských principů léčitelství a znalosti citlivých bodů na lidském těle. Je možné s určitou mírou tolerance říci, že jsou formou aplikace akupresury. V této oblasti působení na člověka vzniklo mnoho škol a mnoho postupů, které jsou použitelné v různých situacích. Pro naši potřebu danou prostředím lesa, časem před startem a oblečením jsem vybral krátkou formu této rozcvičky. Vycházím rovněž z předpokladu, že jste již absolvovali rozcvičku tělesnou. Zdůrazňuji, že aktivační rozcvička není náhradou za rozcvičku fyzickou. Fyzická rozcvička je zaměřena na přípravu svalů, vazů, kloubů a orgánů těla ke sportovnímu výkonu. Aktivační rozcvička dráždí a tedy probouzí a aktivuje nervová zakončení. Samozřejmě, že obě činnosti spolu souvisí a vzájemně se doplňují. Aktivační rozcvička by měla následovat po fyzické podle potřeby a ve chvíli bezprostřední přípravy na výkon.

Tři minuty stačí.

Předpokládám, že jste již cestou na start odbočili a vykonali své přirozené fyziologické potřeby. Pro aktivační rozcvičku vám stačí i čas ve startovních oknech.

  1. Začneme tím, že dlaně obou rukou zahřejeme intenzivním silným třením o sebe. Když se dlaně již více nezahřívají, přiložte ruce na čelo a pomalým pohybem dolů až na bradu si osvěžte čelo, oční víčka, tváře. Promněte šetrně zavřené oči a srovnejte si obočí na klenbě. Znovu ohřejte dlaně a pohlaďte si spánky, tváře, bradu a promněte si prsty špičku nosu.
  2. Plochými dlaněmi si pohlaďte ušní boltce a pak mezi palci a ukazováčky promněte ušní lalůčky. Na závěr je mezi prsty silněji stiskněte.
  3. Když už máte ruce za ušima, začněte od týla hlavy špičkami všech prstů poklepávat na pokožku hlavy v týlu a pokračujte přes klenbu lebky dopředu až na čelo. Pak přejděte na spánkový sval a tvářový sval.

Po této první minutě máte cítit příjemné teplo ve tvářích.

  1. Pravou rukou mezi prsty a palec uchopte volnou část trapézového svalu mezi levým ramenem a krkem (jiný tam snad ani nenajdete) a promněte si jej přiměřenou silou. Totéž udělejte s pravým svalem levou rukou.
  2. Dejte si obě ruce za krk do úrovně ramen a tlakem prstů na šíji se pohybujte prsty kolem krčních obratlů směrem vzhůru až tam, kde naleznete důlek pod zadní klenbou lebky. Prsty obou rukou promněte krční části svalů a prsty zatlačte po páteři do objeveného důlku dovnitř tak, že tlak ucítíte až vzadu v hlavě, což příjemně podráždí nervová zakončení.
  3. Aktivaci v oblasti hlavy dokončíme krouživým pohybem hlavy na obě strany a pohybem dopředu s bradou na prsa a dozadu do maximálního záklonu.

Po druhé minutě máte být probuzeni.

  1. Zbytek těla začneme probouzet tak, že z plácání dlaněmi o sebe přejdeme na plácání po vnější straně celých rukou (celých končetin). Tleskáme dlaní pravé ruky na hřbet levé ruky a postupujeme od zápěstí až po rameno. Opakujeme na pravé ruce. Pak si oběma rukama zatleskáme na prsa pod klíční kostí. To celé můžeme provádět za současných poskoků a budeme připomínat rozzlobeného orangutana nebo gorilu. To podle účesu.
  2. Předkloníme se a lehce proklepeme a promneme koleno v oblasti češky a pod ní. Vzadu pod koleny špičkami spojených prstů lehce poklepeme na úpony trojhlavého lýtkového svalu. Svaly mají být uvolněné. Nezaměňujte tuto činnost s masáží. Jde pouze o krátké a přiměřené podráždění popsaných míst. Pak mezi palec a prsty uchopte nad kolenem spodní část čtyřhlavého stehenního svalu (taky tam asi jiný nenajdete) a protřepte jej krátce podle možností. Nakonec tento sval osvěžte tleskáním dlaněmi rukou od kolen vzhůru.
  3. Na závěr si lehce kopněte patami do země a pak si na prsty a nárt nohy opakovaně šlápněte patou druhé nohy. Tento cvik údajně zvyšuje sexuální aktivitu. Nebudeme jej tedy vynechávat. Konec konců, jeden nikdy neví, když jde do lesa.

To je vše. Žádné překvapení. Tři minuty před startem na to úplně stačí. Tato rozcvička není masáží a proto doteky neopakujte přes pocit příjemného! Zdála se vám rozcvička dlouhá? Nevadí, zkuste a vyberte si z ní to, co vám vyhovuje. Takto připraveni byste si neměli po startu vzít cizí mapu.

Pokračování příště

autor: Jaroslav Mikoška st